현대인들이 가장 많이 겪고 있는 대사질환, 그 주범은 바로 인슐린 저항성입니다.
고지혈증, 콜레스테롤, 고혈압, 당뇨, 비만까지 이 모든 질환의 배후에는 인슐린 저항성이 도사리고 있습니다.
의사들이 이런 질환을 무서워하는 이유는 무엇일까요? 바로 그 끝에 뇌졸중이나 심장마비가 기다리고 있기 때문입니다.
더 무서운 것은 인슐린 저항성이 결국 암까지 유발할 수 있다는 점! 실제로 당뇨와 비만이 있는 사람은 암에 걸릴 위험이 40% 이상 높다고 합니다.
인슐린 저항성이란 무엇인가?
당뇨병은 단순히 혈당이 높아진 병이 아닙니다. 포도당은 우리 몸의 중요한 에너지원이지만, 혈관 입장에서는 독소와 같습니다.
건강한 몸에서는 인슐린이라는 호르몬이 포도당을 세포로 운반해 에너지로 사용하게 됩니다.
그런데 문제는 세포가 포도당을 거부하기 시작할 때 발생합니다.
세포가 포도당을 거부하는 이유는 너무 자주, 너무 많은 양의 포도당이 공급되기 때문입니다. 이게 바로 인슐린 저항성입니다.
| 인슐린 저항성의 원인 | 영향 | 해결책 |
| 과도한 탄수화물/당분 섭취 | 혈당 상승, 세포의 포도당 거부 | 간헐적 단식, 저탄고지 식이요법 |
| 만성적 스트레스 | 코티솔 증가, 교감신경 항진 | 적절한 운동, 스트레스 관리 |
| 운동 부족 | 근육에서 포도당 사용 감소 | 다양한 형태의 운동 (걷기, HIIT 등) |
| 초가공식품 섭취 | 염증 증가, 대사 장애 | 자연식품 위주 식단 |
스트레스와 인슐린 저항성의 관계
현대인들의 또 다른 건강 적신은 바로 스트레스입니다.
스트레스를 받으면 교감신경이 항진되어 혈압이 올라가고, 혈당도 상승합니다.
원래 이런 반응은 위험 상황에서 생존을 위한 필수적인 메커니즘이었습니다.
원시 시대에는 사자가 쫓아올 때처럼 실제 위험 상황에서만 발생했고, 위험이 지나가면 자연스럽게 해소되었죠.
하지만 현대인들은 지속적인 스트레스에 시달리면서 교감신경이 계속 항진된 상태로 지내게 됩니다.
이런 상태에서 분비되는 코티솔은 혈당을 높이는 호르몬입니다.
따라서 아무리 식단 조절을 해도 스트레스가 많으면 혈당은 계속 올라갑니다.
교감신경이 항진된 상태를 해소하는 가장 좋은 방법은 운동입니다.
하지만 현대인들은 이런 해소 과정 없이 스트레스만 계속 쌓이게 되죠.
뱃살을 빼는 가장 효과적인 방법
뱃살이 나오게 하는 주범은 무엇일까요? 바로 밀가루와 단순당입니다.
액상과당은 먹자마자, 정제된 곡물당은 한 시간 후에 혈당을 급격히 올립니다.
반면, 지방 자체는 뱃살을 나오게 하지 않습니다.
트랜스지방이나 산패된 지방은 염증을 일으켜 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있지만, 건강한 지방은 뱃살과 직접적인 관련이 없습니다.
뱃살을 빼는 가장 효과적인 방법은? 단순합니다.
안 먹는 것이죠.
간헐적 단식이 효과적인 이유가 바로 여기에 있습니다.
16시간 공복, 8시간 식사 시간을 가지는 16:8 단식법이 대표적이지만, 처음부터 무리하게 시도할 필요는 없습니다.
내 체력에 맞게 천천히 시간을 늘려가는 것이 중요합니다.
단식을 할 때 가장 주의할 점은 단식 후 첫 음식입니다.
단식을 마치고 첫 번째로 먹는 음식이 당분이 높은 음식이라면 효과가 반감됩니다.
단식 후 첫 음식으로는 단백질이 풍부한 음식이 좋습니다.
사골 국물이나 달걀 노른자 같은 영양소가 풍부한 음식을 추천합니다.
근손실 걱정 없이 건강하게 체중 감량하기
많은 분들이 단식을 하면 근육량이 줄어들 것을 걱정합니다.
단식 후 인바디 측정 시 근육량이 줄어든 것처럼 보일 수 있지만, 이는 실제 근육이 아닌 수분과 글리코겐이 빠진 것입니다.
실제로 다시 식사를 하면 수분과 글리코겐이 채워지면서 근육량도 돌아옵니다.
40대 이상의 대사질환이 있고 뱃살이 많은 분들은 체지방 감량 시 근육 손실을 과도하게 걱정할 필요가 없습니다.
다만, 근손실을 최소화하려면 단백질은 충분히 섭취해야 합니다.
저탄고지 식이요법을 실천할 때도 지방과 함께 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
건강을 위한 운동, 어떻게 해야 할까?
건강한 삶을 위해 운동은 필수입니다.
하지만 갑자기 과도한 운동을 시작하는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.
특히 대사질환이 있는 분들은 과도한 운동으로 교감신경이 항진되고 이 상태가 지속되면 건강에 더 해롭습니다.
인슐린 저항성이 있는 분들에게 추천하는 운동은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다.
1분 동안 최대 강도로 운동하고 잠시 쉬는 방식으로, 전체 운동 시간은 5-6분 정도로 짧게 끝낼 수 있습니다.
하지만 다양한 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
30분씩 일주일에 4번 정도 걷는 것만으로도 장기적인 건강에 큰 도움이 됩니다.
운동은 대사질환 예방뿐 아니라 치매 예방에도 매우 효과적입니다.
뇌에 가장 강력한 자극을 주는 것이 바로 운동이기 때문입니다.
Q&A
Q: 간헐적 단식은 매일 해야 하나요?
A: 처음부터 매일 하기보다는 자신의 체력과 상황에 맞게 조절하는 것이 좋습니다. 일주일에 2-3일부터 시작해서 점차 늘려가는 것이 지속 가능한 방법입니다.
Q: 저탄고지 식이요법과 간헐적 단식을 함께 해도 될까요?
A: 네, 함께 하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 단, 식사 시간에는 충분한 단백질과 건강한 지방을 섭취하고, 급격한 변화보다는 단계적으로 적응해가는 것이 중요합니다.
Q: 운동할 시간이 없는데 어떻게 해야 할까요?
A: 별도의 시간을 내기 어렵다면 일상 속에서 활동량을 늘리는 것도 방법입니다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 한 정거장 일찍 내려서 걷기 등의 작은 습관부터 시작해보세요.
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