당뇨인 주의! 먹자마자 혈당 200 넘은 음식 리스트

당뇨인에게 음식 선택은 정말 중요합니다. 건강해 보이는 음식도 막상 먹어보면 혈당이 200mg/dL을 훌쩍 넘을 수 있기 때문이죠. 저도 당뇨 진단 초기에는 "당이 없으면 괜찮겠지?"라는 단순한 생각으로 여러 음식을 먹었다가 혈당이 폭발하는 경험을 수없이 했습니다. 오늘은 제가 직접 먹어보고 혈당 스파이크를 경험한 음식들을 솔직하게 공유해 드리려고 합니다.

 

참고로 같은 음식이라도 개인의 체질과 상태에 따라 혈당 변화가 다를 수 있으니, 참고용으로 봐주시고 본인의 혈당 반응도 꼭 확인해보세요!

1. 롯데 제로 제품 - 제로라는 이름의 함정

 

요즘 다양한 기업에서 '제로' 제품을 출시하고 있는데요. 롯데 제품 중에도 '제로'라고 크게 표기된 제품들이 많습니다. 이런 문구를 보면 혈당을 올리지 않는다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 전혀 그렇지 않았습니다.

 

롯데 제로 제품에는 설탕과 유사한 단맛을 내기 위해 말티톨이라는 인공 감미료가 사용됩니다. 문제는 이 말티톨이 소화 기관에서 포도당으로 분해되어 혈당을 빠르게 상승시킨다는 점입니다.

감미료 종류	혈당 지수(GI)	비고
설탕	68	기준치
말티톨	35	설탕의 약 70% 수준
에리스리톨	0	혈당 영향 없음
스테비아	0	혈당 영향 없음

 

이 제품들은 단순히 '설탕'이 들어있지 않다는 이유로 '당류 제로'라고 표기하고 있지만, 실제로는 혈당을 상당히 올리는 것이죠. 제가 이 문구만 보고 여러 제품을 섭취했다가 혈당이 확 오르는 것을 확인한 후로는 정말 속은 기분이 들더라고요.

 

혈당 관리 팁: 제로 제품이라고 무조건 안심하지 마시고, 반드시 성분표를 확인하세요! 특히 말티톨, 솔비톨 같은 당알코올 성분이 있는지 체크하는 습관이 중요합니다.

 

💡 당뇨에 안전한 음식 선택 가이드 보기

2. 단백질 쉐이크 - 탄수화물 함량을 체크하세요

 

당뇨인에게 단백질은 정말 중요합니다. 근력 유지와 향상에 도움이 될 뿐만 아니라, 탄수화물로 인한 급격한 혈당 상승을 완충하는 역할도 하기 때문이죠. 바쁜 일상 속에서 단백질을 챙겨 먹는 간편한 방법 중 하나가 단백질 쉐이크입니다.

 

하지만 단백질 쉐이크를 고를 때는 반드시 탄수화물과 당류 함량을 확인해야 합니다. 제가 예전에 단순히 '저탄수화물'이라는 문구만 보고 구매해서 섭취했는데, 저녁에 먹고 다음 날 아침 공복 혈당을 재보니 이상하게 200mg/dL을 훌쩍 넘었습니다. 성분표를 다시 자세히 보니 탄수화물 함량이 너무 높았던 것이죠.

 

여러 제품을 시도해본 결과, 식물성 단백질 제품이 혈당 변화가 가장 적었습니다. 당뇨인의 경우 동물성 단백질만 섭취하기보다는 식물성 단백질도 함께 먹는 것이 좋다고 합니다. 실제로 식물성 단백질을 많이 섭취하는 환자 그룹은 적게 섭취하는 그룹보다 신장 질환 발병 위험이 53% 낮았다는 연구 결과도 있습니다.

 

제가 현재 섭취하는 식물성 단백질 제품은 탄수화물 함량이 5g, 당류는 0g으로 성분도 좋고 맛도 두유와 비슷해 깔끔하게 먹을 수 있습니다.

3. 카레 - 건강식으로 알려졌지만 당뇨인에겐 최악

 

카레는 건강식으로 알려져 있고 맛도 좋아 많은 분들이 즐겨 드시는 음식입니다. 하지만 안타깝게도 당뇨인에게는 최악의 선택이 될 수 있습니다.

 

우리가 흔히 끓여 먹는 카레에는 전분, 탄수화물, 나트륨 등이 많이 포함되어 있어 당뇨 환자가 섭취하기에 적합하지 않습니다. 시중에 판매되는 카레 가루의 상당 부분이 혈당을 높이는 탄수화물로 구성되어 있죠.

 

카레가 묽지 않고 걸쭉한 질감을 유지하는 이유가 바로 전분 때문인데요, 카레의 주된 향신료인 강황은 실제로 약 3% 정도에 불과합니다. 나머지는 밀가루, 각종 전분, 설탕, 화학 조미료 등으로 이루어져 있어 혈당 관리에 부정적인 영향을 미칩니다.

 

제가 카레를 먹어본 경험으로는 짜장면과 비슷한 혈당 변화를 보였습니다. 더 심각한 문제는 시간이 지나도 혈당이 쉽게 낮아지지 않고 고혈당 상태가 오래 지속된다는 점이었어요. 게다가 대부분 카레를 밥과 함께 먹기 때문에 혈당 상승이 더 크게 나타납니다.

 

혈당 관리 팁: 당뇨인은 가급적 카레를 피하는 것이 좋고, 꼭 먹어야 한다면 양 조절을 철저히 하고 식후 혈당 관리에 신경 쓰세요.

 

💡 당뇨인을 위한 저탄수화물 카레 레시피 보기

4. 양배추 데친 것 - 개인차가 큰 음식

 

이건 정말 사람마다 차이가 있는 것 같습니다. 저는 이상하게도 양배추를 데쳐서 먹으면 혈당이 상승했습니다. 양배추는 일반적으로 혈당에 도움이 된다고 알려져 있는데, 이는 제 경우만이 아니라 당뇨 카페에서도 종종 볼 수 있는 현상이었습니다.

 

중요한 점은 쌈장이나 다른 소스 없이 순수하게 양배추만 먹었을 때도 이런 현상이 나타났다는 것입니다. 그래서 호기심에 생 양배추로 시도해봤더니 혈당 변화가 거의 없었습니다. 그 이후로는 데친 양배추보다는 생으로 섭취하는 편입니다.

 

이처럼 음식은 조리 방법과 개인의 체질에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있으니, 새로운 음식을 시도할 때는 반드시 혈당 변화를 측정해보는 것이 가장 정확한 방법입니다.

마무리

오늘은 당뇨인이 주의해야 하는 혈당 스파이크 음식들에 대해 제 경험을 바탕으로 알려드렸습니다. 당뇨를 관리하면서 음식에 더 신경 쓰다 보니 오히려 전체적인 건강 상태가 좋아진 것 같아요.

 

당뇨 관리의 핵심은 자신의 몸이 특정 음식에 어떻게 반응하는지 아는 것입니다. 같은 음식이라도 사람마다 혈당 반응이 다르기 때문에, 혈당계를 통해 직접 확인해보는 습관이 중요합니다.

 

건강한 혈당 관리하시고, 항상 행복한 식사시간 되시길 바랍니다!

 

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자주 묻는 질문 (Q&A)

Q: 제로 음료는 모두 피해야 하나요?

A: 모든 제로 음료가 나쁜 것은 아닙니다. 에리스리톨이나 스테비아 같은 혈당에 영향을 주지 않는 감미료를 사용한 제품도 있어요. 중요한 것은 성분표를 꼼꼼히 확인하는 것입니다.

 

Q: 단백질 쉐이크 중 당뇨인에게 추천할 만한 기준이 있나요?

A: 탄수화물 10g 이하, 당류 0g, 단백질 20g 이상인 제품을 고르시는 것이 좋습니다. 또한 인공 감미료가 적게 들어간 제품이 바람직합니다.

 

Q: 카레를 건강하게 먹을 수 있는 방법은 없을까요?

A: 시판 카레 가루 대신 강황, 커민, 코리앤더 등 향신료를 직접 섞어 만든 홈메이드 카레를 시도해보세요. 또한 밥 대신 콜리플라워 라이스와 함께 먹으면 혈당 상승을 줄일 수 있습니다.

 

Q: 식후 혈당 스파이크를 줄이는 방법이 있나요?

A: 식사 전 단백질이나 지방 먼저 섭취하기, 식후 10-15분 가벼운 산책하기, 식초나 레몬즙 섭취하기 등의 방법이 도움될 수 있습니다.

 

Q: 혈당 측정은 식후 언제 하는 것이 가장 정확한가요?

A: 일반적으로 식후 2시간 측정이 표준이지만, 음식의 혈당 영향을 더 정확히 알고 싶다면 식전, 식후 1시간, 2시간, 3시간 등 여러 시점에 측정해보는 것이 좋습니다. 연속혈당측정기(CGM)가 있다면 더욱 정확한 패턴을 파악할 수 있습니다.

 

 

 

 

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