회전근개파열 증상 자가진단법｜오십견과 구별하는 쉬운 방법

 

오늘은 많은 분들이 고통받고 계시는 어깨 통증, 그 중에서도 회전근개 파열에 대해 자세히 알아보려고 합니다. 어깨가 아파서 팔을 올리기 힘드시다면 이 글이 정말 도움이 될 거예요!

오십견인지 회전근개 파열인지 구별하는 방법

 

어깨 통증으로 고통받고 계신가요? 먼저 간단한 자가진단법을 통해 오십견인지 회전근개 파열인지 구별해보세요.

1. 아픈 쪽 팔을 쭉 펴서 귀까지 올려봅니다. (고개는 똑바로 한 상태에서)
2. 스스로 팔이 안 올라간다면 반대쪽 팔로 도움을 받아 최대한 올려봅니다.

이때 두 가지 경우로 구분할 수 있습니다.

• 오십견 의심 : 본인이 올리지 못하고, 도움을 받아도 귀 옆까지 올리지 못함
• 회전근개 파열 의심 : 스스로 또는 도움을 받아 귀 옆까지 팔을 올릴 수 있지만, 올리거나 내릴 때 통증이 있음

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회전근개란 무엇인가?

 

회전근개는 어깨를 사용하는 데 필요한 4가지 근육의 총칭입니다.

1. 앞쪽의 견갑하건
2. 위쪽의 극상근
3. 뒤쪽의 극하건
4. 소원근

이 근육들은 어깨의 움직임과 안정성에 중요한 역할을 합니다.

회전근개 파열의 원인

 

회전근개 파열은 다음과 같은 원인으로 발생합니다.

1. 급성 외상 : 큰 힘을 받아 갑자기 파열되는 경우 (드문 케이스)
2. 퇴행성 변화 : 나이가 들면서 힘줄이 약해짐
3. 과사용 : 반복적인 사용으로 힘줄이 마모됨

이는 마치 옷감을 계속 비비면 헤지고 점점 찢어지는 것과 비슷한 원리입니다. 대부분은 2번과 3번의 복합적 원인으로 발생합니다.

회전근개 파열의 주요 증상

증상	특징
통증 위치	삼각근 부위, 심한 경우 팔 아래쪽까지
페인 아크(Pain Arc)	팔을 60~120도 사이로 움직일 때 통증 발생
야간 통증	밤에 통증이 심해짐
팔 컨트롤	팔을 들어 올릴 때는 가능하나 내릴 때 힘이 없어 떨어짐

회전근개 파열의 치료법

 

회전근개 파열의 치료법은 파열 정도에 따라 달라집니다.

심한 파열의 경우

옷감이 크게 찢어진 것처럼, 수술적 봉합이 필요합니다. 이렇게 해야만 어깨의 기능을 제대로 회복할 수 있습니다.

부분 파열의 경우

옷감이 약간 해진 정도라면, 더 심하게 찢어지지 않도록 관리하는 것이 중요합니다.

 

다음과 같은 치료법이 효과적입니다.

• 약물치료 : 통증 조절을 위한 약물
• 스테로이드 주사 : 극소량 사용
• 물리치료 : 충격파, 프롤로 치료
• 주사 치료 : 증식 치료, 콜라겐 주사
• 운동 치료 : 가장 중요! 파열된 근육 강화 운동

대부분의 회전근개 파열은 부분 파열이므로, 수술보다는 아래에서 소개할 운동법을 먼저 시도해보시길 권장합니다. 꾸준히 해도 효과가 없을 경우 그때 수술을 고려하셔도 늦지 않습니다.

 

👇 회전근개 운동법 PDF 다운받기 👇

회전근개 운동법 모음.pdf

5.79MB

회전근개 강화를 위한 세라밴드 운동법

 

아래 소개해드릴 운동법은 회전근개를 효과적으로 강화할 수 있는 방법입니다. 부분 파열이나 어깨 주변 염증이 있는 분들에게 매우 유익하며, 수술 후 회복 단계에서도 효과적입니다.

준비물 : 세라밴드

• 여성 : 1~2단계 세라밴드 추천
• 남성 : 3단계 이상 세라밴드 추천

운동 방법 (모든 동작 공통사항)

• 팔꿈치는 항상 90도 유지
• 과도하게 당기지 않기
• 각 동작 5초 유지 후 천천히 원위치
• 각 동작 10회씩 반복

4가지 동작

1. 뒤로 당기기

• 세라밴드를 문고리에 묶고 줄을 잡습니다
• 팔꿈치 90도, 옆구리에 붙인 상태에서 시작
• 뒤로 천천히 당기고 5초 유지 후 원위치
• 45도 정도까지만 당겨주세요

2. 바깥쪽으로 당기기

• 몸을 돌려 밴드를 바깥쪽으로 당깁니다
• 팔꿈치 90도 유지
• 45도까지 천천히 당기고 5초 유지 후 원위치

3. 앞으로 당기기

• 몸을 돌려 밴드를 뒤에 위치시킵니다
• 앞으로 천천히 당기고 5초 유지 후 원위치

4. 안쪽으로 당기기

• 몸을 돌려 밴드를 안쪽으로 당깁니다
• 팔꿈치 90도, 옆구리에 붙인 상태 유지
• 안쪽으로 천천히 당기고 5초 유지 후 원위치

운동 시 주의사항

 

1. 팔꿈치 90도 유지 : 운동 효과를 극대화하고 올바른 근육을 사용하기 위해 필수
2. 과도한 힘 금지 : 너무 세게 당기면 회전근개가 아닌 대흉근이나 삼각근만 강화됨
3. 꾸준함이 핵심 : 아침, 저녁으로 규칙적으로 실천해야 효과적

이 운동법을 꾸준히 따라하시면 회전근개가 튼튼해지고 어깨 통증이 크게 개선될 것입니다. 무리하지 말고 천천히 시작해보세요!

 

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자주 묻는 질문 (Q&A)

Q : 회전근개 파열과 오십견은 어떻게 다른가요?

A : 가장 큰 차이점은 관절의 가동범위입니다. 오십견은 스스로든 도움을 받든 팔을 끝까지 올릴 수 없지만, 회전근개 파열은 도움을 받으면 팔을 올릴 수 있습니다. 또한 회전근개 파열은 특정 각도에서 통증이 심한 반면, 오십견은 모든 방향으로의 움직임이 제한됩니다.

 

Q : 회전근개 파열은 MRI로만 확인 가능한가요?

A : MRI가 가장 정확하지만, 전문의의 신체 검사와 초음파 검사로도 어느 정도 진단이 가능합니다. 특히 앞서 설명한 자가진단법으로 먼저 의심해볼 수 있습니다.

 

Q : 운동 치료만으로 회복이 가능한가요?

A : 부분 파열의 경우 꾸준한 운동 치료만으로도 많은 분들이 증상 호전을 경험합니다. 하지만 완전 파열인 경우 수술적 치료가 필요할 수 있습니다.

 

Q : 세라밴드 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

A : 아침, 저녁으로 하루 2번, 각 방향 10회씩 실시하는 것이 이상적입니다. 꾸준함이 가장 중요합니다.

 

Q : 운동 중 통증이 심하면 어떻게 해야 하나요?

A : 가벼운 불편함은 정상이지만, 심한 통증이 있다면 즉시 운동을 중단하고 세라밴드의 강도를 낮추거나 전문의와 상담하세요.

 

회전근개 파열로 고생하시는 분들에게 이 글이 조금이나마 도움이 되었길 바랍니다. 무리하지 말고 꾸준히 관리하시면 분명 좋은 결과가 있을 거예요!

 

 

 

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