고지혈증 식단 피해야 할 음식 6가지! 지금 당장 끊어야 할 것들

 

오늘은 많은 분들이 궁금해하시는 고지혈증 관리 식이요법에 대해 알아보려고 합니다. 특히 콜레스테롤 수치가 높다면 무엇을 먹을지도 중요하지만, 무엇을 먹지 말아야 할지가 더 중요하다는 사실, 알고 계셨나요?

 

물론 고지혈증이 단순히 음식 때문만은 아니지만, 식단 관리만 잘해도 상당히 개선될 수 있습니다. 오늘은 고지혈증에 도움이 되는 식이요법 중에서 특히 '덜 먹어야 하는 것들'에 초점을 맞추어 알려드리겠습니다.

고지혈증에 안 좋은 6가지 식품

1. 지방이 많이 보이는 고기

 

삼겹살, 오겹살, 마블링이 풍부한 2+등급 고기, 지방이 흐르는 갈매기살 등은 가급적 줄이세요. 고기를 구매할 때는 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋습니다.

 

소고기의 경우 1등급, 2+등급은 근육 내 지방이 많다는 의미입니다. 오히려 지방이 적은 3등급이 건강에는 더 좋을 수 있고, 가격도 저렴하니 일석이조죠!

2. 튀긴 음식은 피하세요

 

돈까스, 탕수육, 후라이드치킨, 도넛, 꽈배기, 각종 과자, 라면 등 모든 튀긴 음식에는 트랜스 지방산이 가득 차 있습니다. 베이킹용 쇼트닝도 이미 트랜스 지방산이 많은 포화지방산 덩어리입니다.

 

심지어 건강에 좋다고 알려진 올리브유도 장시간 고온에서 조리하면 트랜스 지방산이 생성됩니다. 이 지방산은 콜레스테롤을 산화시키고 염증을 일으켜 혈관을 손상시키는 주범입니다.

 

따라서 고지혈증이 있다면 :

• 튀긴 고기보다는 삶아서 지방을 제거한 고기가 좋습니다
• 돈까스나 탕수육보다는 보쌈이나 수육 선택
• 후라이드치킨보다는 삼계탕이나 백숙이 더 좋은 선택입니다

3. 식물성 기름도 조심하세요

식물에서 추출한 기름이라고 해서 무조건 건강한 것은 아닙니다. 콩기름, 해바라기유, 카놀라유 등의 식용유를 과다하게 사용하는 것은 좋지 않습니다. 계란 프라이나 계란말이를 할 때 기름을 듬뿍 사용하는 것은 지양해야 합니다. 코코넛 기름과 팜유는 식물성이지만 포화지방산 함량이 높습니다. 코코넛 오일이 건강에 좋다는 말도 있지만, 그 효과는 과대평가된 측면이 있습니다.

 

그나마 더 나은 선택을 한다면 엑스트라 버진 올리브유를 추천합니다. 물론 올리브유도 완벽한 것은 아니지만, 다른 기름에 비해 상대적으로 낫습니다. 들기름이나 참기름도 좋지만, 소량만 사용하는 것이 중요합니다.

 

과거에는 계란 노른자, 오징어, 새우 같은 콜레스테롤이 많은 식품을 주의하라고 했지만, 최근 연구에 따르면 이런 음식들이 혈중 콜레스테롤 수치를 크게 높이지는 않습니다. 그보다는 앞서 언급한 트랜스 지방과 포화지방을 주의하는 것이 더 중요합니다.

다만, 이미 고콜레스테롤혈증이 있는 경우에는 계란도 하루 1-2개로 제한하는 것이 좋습니다.

4. 맛있는 빵은 주의하세요

 

각종 케이크, 초코칩 쿠키, 크림빵, 슈크림빵, 타르트 등 맛있는 빵들은 대부분 설탕과 지방이 엄청나게 많이 들어갑니다. 이런 빵의 레시피를 보면 놀랄 수 있는데, 밀가루에 설탕과 지방이 거의 같은 비율로 들어가기도 합니다.

 

또한 크루아상이나 페이스트리 같은 바삭하고 부드러운 빵은 밀가루와 버터의 비율이 거의 1:1에 가까운 경우도 있습니다. 만약 마가린을 사용했다면 트랜스 지방산이 더 많이 포함될 수 있습니다. 식사 후 디저트로 케이크나 달콤한 빵을 먹는 습관은 과도한 칼로리 섭취로 이어져 체지방 증가와 간 건강 악화를 초래할 수 있습니다.

빵 종류	위험 요소	대체 식품
크루아상, 페이스트리	높은 버터/마가린 함량, 트랜스 지방	통곡물 빵, 견과류 빵
케이크, 타르트	높은 설탕, 버터 함량	과일, 무가당 요거트
크림빵, 슈크림빵	설탕, 크림(지방)	저지방 치즈 샌드위치
초코칩 쿠키	설탕, 버터, 초콜릿	견과류, 오트밀 쿠키

 

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5. 달달한 음식을 경계하세요

달콤한 음식은 순간적인 행복을 주지만, 건강에는 좋지 않습니다. 과일 주스, 아이스크림, 사탕, 초콜릿, 달콤한 요구르트, 청량음료, 각종 '청' (오미자청, 매실청 등) 모두 설탕이 많이 들어있습니다. 이런 식품들은 당이 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 상승시키고, 인슐린을 과도하게 분비시켜 인슐린 저항성을 유발합니다. 결국 만성적인 염증 상태가 되어 콜레스테롤 대사에 문제를 일으키게 됩니다.

 

특히 과당이 많이 함유된 음료는 현대인의 지방간을 유발하는 주요 원인 중 하나입니다. 과일도 하루 주먹 크기 정도로 제한하는 것이 좋으며, 부드럽고 달콤한 과일보다는 딱딱하고 색이 진한 과일을 선택하세요. 사과를 구매할 때도 당도가 높은 품종보다는 껍질이 빨갛고 단단한 사과를 선택하고, 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다. 과일을 갈아 마시는 것은 당 흡수 속도를 높이므로 피하시는 것이 좋습니다.

 

식후에는 과일 대신 양치질을 하거나 무가당 따뜻한 차를 마시는 것이 좋습니다. 고지혈증이 있는 분들에게는 생강차(설탕에 절이지 않은)가 콜레스테롤 배출에 도움이 될 수 있습니다.

6. 담배는 반드시 끊으세요

식품은 아니지만, 고지혈증이 있다면 반드시 피해야 할 것이 바로 담배입니다. 담배는 고지혈증과 동맥경화를 유발하고 악화시키며, 혈관을 손상시키는 최악의 요인입니다.

 

담배를 끊는 것이 어렵다는 것을 이해합니다. 하지만 다른 모든 노력이 무색해질 만큼 담배는 심장병과 뇌졸중 위험을 크게 높입니다.

정리 : 고지혈증 관리를 위한 식이 원칙

1. 지방이 많은 고기 줄이기 - 삼겹살보다는 지방이 적은 부위 선택
2. 튀긴 음식 피하기 - 트랜스 지방산이 풍부한 모든 튀김 음식 제한
3. 식물성 기름도 과다 사용 주의 - 올리브유 같은 건강한 기름도 적당히
4. 달콤한 빵 제한하기 - 설탕과 지방이 많은 디저트성 빵 줄이기
5. 달달한 음식, 음료 줄이기 - 과당이 많은 음료와 과자, 청 등 제한
6. 담배 끊기 - 식이요법 못지않게 중요한 생활습관 개선

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고지혈증은 식이요법만으로도 상당한 개선이 가능합니다. 오늘 소개한 '덜 먹어야 할 음식'을 참고하시고, 다음에는 '더 먹어야 할 식품'에 대해 알아보겠습니다.

자주 묻는 질문 (Q&A)

Q: 콜레스테롤 수치가 높은데 계란을 먹어도 괜찮을까요?

A: 최근 연구에 따르면 계란에 포함된 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 생각보다 크지 않습니다. 다만, 이미 고콜레스테롤혈증이 있다면 하루 1-2개로 제한하는 것이 좋습니다.

 

Q : 어떤 종류의 기름이 고지혈증에 가장 좋은가요?

A : 엑스트라 버진 올리브유가 상대적으로 건강에 좋은 편입니다. 들기름과 참기름도 좋지만, 모든 기름은 칼로리가 높으므로 소량만 사용하는 것이 중요합니다.

 

Q : 과일은 얼마나 먹어도 괜찮을까요?

A : 과일은 하루 주먹 크기(약 100-200g) 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 당도가 높은 과일보다는 딱딱하고 색이 진한 과일을 선택하고, 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다.

 

Q : 고지혈증에 도움이 되는 차가 있나요?

A : 설탕에 절이지 않은 생강차가 콜레스테롤 배출에 도움이 될 수 있습니다. 생강은 담즙 분비를 촉진해 콜레스테롤 대사에 긍정적인 영향을 줍니다.

 

Q : 식물성 기름도 나쁜가요?

A : 식물성 기름도 과다 섭취하면 문제가 될 수 있습니다. 특히 고온으로 가열하면 트랜스 지방산이 생성될 수 있으므로 적정량 사용하는 것이 중요합니다.

 

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이제 고지혈증 관리를 위해 피해야 할 음식들을 알게 되셨습니다. 건강한 식습관으로 콜레스테롤 수치를 관리하여 더 활기찬 생활을 즐기세요!

 

 

 

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