고혈압 약 줄이는 법? 대시식단으로 혈압 관리 시작하기!

 

오늘은 고혈압으로 고생하시는 분들에게 정말 꼭 필요한 정보를 가져왔어요. 바로 대시(DASH) 식단에 대한 모든 것입니다. 고혈압 약보다 효과적이라는 이 식단, 과연 어떤 원리로 혈압을 낮추는지, 그리고 어떻게 한국식으로 적용할 수 있는지 상세히 알아보겠습니다.

대시(DASH)란 무엇인가?

 

대시(DASH)는 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'의 약자로, 직역하면 '고혈압을 막기 위한 식이적 접근법'입니다. 조금 더 쉽게 말하면 '고혈압 치료 식이요법' 또는 간단히 '고혈압 식단'이라고 할 수 있어요.

 

이 대시 식단은 단순한 유행 다이어트가 아닙니다. 미국립보건원(NIH) 산하의 미국립심폐혈액연구소(NHLBI)에서 개발했으며, 미국 최고 수준의 다섯 개 대학병원에서 함께 연구하고 만든 과학적으로 검증된 식단입니다.

대시 식단의 특징

1. 균형 잡힌 영양소 : 채식의 한계를 보완해 고기, 우유, 계란 등이 모두 포함된 균형 잡힌 식단
2. 장기 유지 가능 : 평생 유지할 수 있도록 설계된 지속 가능한 식습관
3. 정확한 비율 : 저지방 우유, 견과류 등 고혈압에 좋은 모든 식품의 비율이 정확히 계산됨
4. 자가 모니터링 : 식단 실천 정도를 스스로 점검할 수 있는 체계 제공

왜 대시 식단이 최고인가?

 

대시 식단은 단순히 고혈압에만 좋은 것이 아닙니다. US News & World Report에서는 대시 식단을 모든 질병과 전체 식단 중 최고의 식단으로 선정했을 정도죠. 2018년까지는 5년 연속 1위를 차지했고, 현재는 지중해 식단과 함께 최상위권을 유지하고 있습니다.

 

전문가들이 평가한 항목별 점수를 보면 :

• 고혈압 관리 : ★★★★★ (1위)
• 영양적 완성도 : 4.8/5점
• 안전성 : 4.8/5점
• 당뇨 예방 : 3.5/5점
• 실행 용이성 : 중상위권
• 심장 건강 : 상위권
• 체중 감량 효과 : 3.3/5점

대시 식단의 효과는 과학적으로 입증되었다

 

대시 식단의 효과는 여러 의학 연구를 통해 확실하게 입증되었습니다.

1. 기본 대시 효과 : 일반 식단 대비 혈압이 약 두 배 더 많이 감소 (체중 변화 없이!)
2. 대시+저염식 효과 : 수축기 혈압 약 20mmHg 감소
3. 대시+운동+체중감량 효과 : 수축기 혈압 약 16mmHg 감소

심지어 일부 환자들은 대시 식단을 통해 혈압약을 끊는 데 성공했다는 사례도 있습니다. 고혈압 약물을 대체할 정도로 효과적인 식단인 것이죠.

대시 식단 실천 방법 : 칼로리부터 정하자

대시 식단을 시작하기 위한 첫 단계는 자신의 일일 필요 칼로리를 결정하는 것입니다. 성별, 나이, 활동량에 따라 다음과 같이 구분할 수 있습니다 :

성별	나이	정적인 활동량	중간 활동량	활동적인 활동량
여성	19-30세	2,000	2,000-2,200	2,400
여성	31-50세	1,800	2,000	2,200
여성	51세+	1,600	1,800	2,000-2,200
남성	19-30세	2,400	2,600-2,800	3,000
남성	31-50세	2,200	2,400-2,600	2,800-3,000
남성	51세+	2,000	2,200-2,400	2,400-2,800

 

이 블로그를 읽고 계신 대부분의 분들(50대 이상 남성, 중간 활동량)은 2,200-2,400 칼로리가 적합할 것입니다. 다만 표준 대시 레시피는 2,000 칼로리 기준으로 되어 있으니, 필요하다면 약 1.2배 정도로 조정하면 됩니다.

대시 식단의 핵심 : 식품군별 서빙 수

대시 식단에서는 '서빙(serving)'이라는 단위로 음식량을 측정합니다. 각 식품군별로 하루에 섭취해야 할 서빙 수가 정해져 있죠.

2,000 칼로리 기준으로 식품군별 권장 서빙 수는 다음과 같습니다 :

식품군	1서빙 크기	하루 권장 서빙 수
곡물류	빵 한 장, 밥 반 공기	6-8
채소류	생채소 1컵, 익힌 채소 1/2컵	4-5
과일류	중간 크기 과일 1개, 주스 1/2컵	4-5
유제품	저지방 우유 1컵, 치즈 42.5g	2-3
어육류	살코기/생선/닭고기 28g, 달걀 1개	6 이하
견과류	견과류 1/3컵, 콩류 1/2컵	주 4-5회
지방류	식용유 1작은술, 샐러드 드레싱 2큰술	2-3
당류	설탕/잼 1큰술, 음료수 1컵	주 5회 이하

구체적인 서빙 예시

• 곡물류 1서빙 = 빵 한 장 = 밥 반 공기 = 국수 반 그릇
• 과일류 1서빙 = 귤 1개 = 사과 1/2개 = 과일주스 1/2컵
• 유제품 1서빙 = 저지방 우유 1컵 = 슬라이스 치즈 2장
• 어육류 1서빙 = 고기 28g = 달걀 1개 = 생선 작은 토막 1개

대시 식단 시작하기

한국형 대시 식단 자료를 찾아서

 

대시 식단은 미국에서 개발되었기 때문에 원래의 레시피들은 모두 서양식입니다. 하지만 다행히도 한국에서도 여러 기관에서 한국형 대시 식단을 연구하고 자료를 제공하고 있습니다.

가장 신뢰할 수 있는 한국형 대시 식단 자료는 다음과 같습니다:

1. 보건복지부 자료 : 가장 정확하게 미국립보건원의 대시 지침을 따르면서 한국 음식에 맞게 조정됨
2. 한국식품연구원 자료 : 2주치 상세 레시피와 영양소 정보 제공
3. 경기도 고당 자료 : 서빙 크기를 시각적으로 이해하기 쉽게 제공

이 중에서도 특히 한국식품연구원의 '고혈압 관리를 위한 밥 중심 식단'과 보건복지부의 '질환 관리를 위한 바른 식생활 가이드'는 2주치 레시피와 상세한 영양소 정보를 제공하고 있어 매우 유용합니다.

실제 대시 식단 예시 (2,400 칼로리 기준)

아래는 보통의 50대 이상 남성(2,400 칼로리 필요)을 위한 하루 대시 식단 예시입니다 :

 

아침

• 현미밥 1.5공기 (3서빙)
• 채소 1.5컵 (1.5서빙)
• 과일주스 1컵 (2서빙)
• 저지방 우유 1컵 (1서빙)
• 삶은 계란 1개 (1서빙)
• 견과류 1/3컵 (1서빙)

점심

• 메밀국수 1.5그릇 (6서빙)
• 채소 1.5컵 (1.5서빙)
• 귤 1개 (1서빙)
• 무가당 요거트 1개 (1서빙)
• 생선구이 작은 토막 1개 (1서빙)
• 식용유 2작은술 (조리용) (2서빙)
• 콜라 1잔 (당류 1서빙)

저녁

• 현미밥 1.5공기 (3서빙)
• 채소 2컵 (2서빙)
• 사과 1개 (2서빙)
• 슬라이스 치즈 2장 (1서빙)
• 닭가슴살 100g (4서빙)
• 샐러드 드레싱 2큰술 (1서빙)

대시 식단 성공을 위한 팁

 

미국립보건원에서 제공하는 대시 식단 성공 팁을 소개합니다 :

1. 점진적으로 변화하기 : 한 번에 모든 것을 바꾸려 하지 말고, 작은 단계부터 시작하세요.
2. 실패에 너무 신경 쓰지 않기 : 생활 습관 변화는 장기적인 과정입니다.
3. 음식 일기 작성하기 : 매일 먹는 음식을 기록하면 성공 확률이 높아집니다.
4. 작은 성공 축하하기 : 하루나 일주일 동안 성공적으로 실천했다면 자신에게 작은 선물을 주세요.
5. 밥부터 현미밥으로 : 먼저 밥을 현미밥으로 바꾸는 것부터 시작해보세요.
6. 야채 양 늘리기 : 점차적으로 야채 섭취량을 늘려가세요.
7. 고기 양 조절하기 : 서빙 크기를 정확히 측정해 섭취하세요.

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과자와 같은 간식은 어떻게 해야 할까?

많은 분들이 과자 같은 간식을 끊기 어려워하십니다. 예를 들어 땅콩과자 한 봉지(70g)에는 당류가 19g 정도 들어있어요. 이는 콜라 한 캔과 비슷한 수준입니다.

 

당류만 본다면 하루에 한 봉지 정도는 괜찮을 수 있지만, 문제는 과자에 들어있는 엄청난 양의 탄수화물과 지방입니다. 현실적으로 과자 한 봉지를 먹으면 그날 한 끼를 완전히 건너뛰거나, 약 3일 동안 지방 섭취를 크게 줄여야 할 정도입니다.

 

대시 식단에서는 당류 섭취를 일주일에 5서빙 이하로 제한하고 있습니다. 이는 과자나 음료수와 같은 간식을 일주일에 몇 번 정도로 제한해야 함을 의미합니다.

고혈압 식단에 대한 오해들

보건복지부 자료에 따르면 고혈압 식사 관리에 관한 몇 가지 오해가 있습니다 :

1. 순 채식이 최고라는 오해 : 순 채식(비건)은 영양소 측면에서 한계가 있으며, 실행 용이성이 매우 낮습니다. 대시 식단은 채식의 장점을 살리면서도 필요한 영양소를 모두 섭취할 수 있도록 설계되었습니다.
2. 돼지고기가 쇠고기보다 나쁘다는 오해 : 두 육류 모두 지방을 제거한 살코기라면 비슷한 영양 가치를 가집니다. 중요한 것은 고기의 종류보다 지방 함량과 섭취량입니다.
3. 소금을 완전히 끊어야 한다는 오해 : 소금 섭취를 줄이는 것은 중요하지만, 적절한 양의 나트륨은 신체 기능에 필요합니다. 대시 식단은 과도한 제한 없이 적절한 나트륨 섭취를 권장합니다.

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Q&A

Q : 대시 식단은 얼마나 오래 해야 효과가 있나요?

A : 대시 식단은 일반적으로 2주 정도부터 혈압 감소 효과가 나타나기 시작합니다. 하지만 최대 효과를 보려면 장기적으로 지속하는 것이 좋습니다. 이 식단은 평생 유지할 수 있도록 설계되었으니, 단기간의 다이어트가 아닌 생활 습관으로 받아들이는 것이 중요합니다.

 

Q : 대시 식단을 하면서 운동도 해야 하나요?

A : 네, 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다. 연구에 따르면 대시 식단과 운동, 체중 감량을 함께 했을 때 수축기 혈압이 약 16mmHg 감소하는 결과를 보였습니다. 일주일에 150분 정도의 중강도 유산소 운동을 권장합니다.

 

Q : 저염식과 대시 식단의 차이점은 무엇인가요?

A : 저염식은 단순히 소금 섭취를 줄이는 데 초점을 맞춘 반면, 대시 식단은 전반적인 식품 구성과 영양소 균형을 중요시합니다. 연구에 따르면 저염식과 대시 식단을 함께 실천했을 때 약 20mmHg의 혈압 감소 효과가 있었습니다.

 

Q : 대시 식단은 다른 건강 문제에도 도움이 되나요?

A : 네, 대시 식단은 고혈압뿐만 아니라 당뇨병 예방, 심장 건강 증진, 체중 관리에도 효과적입니다. 균형 잡힌 영양소 구성으로 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다.

 

Q : 외식할 때도 대시 식단을 지킬 수 있나요?

A : 외식 시에도 대시 원칙을 적용할 수 있습니다. 채소 위주의 메뉴 선택, 드레싱은 따로 요청하기, 소금 추가하지 않기, 통곡물 옵션 선택하기 등의 방법으로 대시 식단을 최대한 유지할 수 있습니다.

 

이제 고혈압으로 고생하시는 분들, 혈압약 없이도 건강하게 혈압을 관리할 수 있는 대시 식단에 도전해보세요! 초기에는 적응이 어려울 수 있지만, 점차적으로 변화를 주며 시작한다면 누구나 성공할 수 있습니다.

 

 

 

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