혈당 급상승 음식 모음.zip 당뇨인이라면 꼭 피해야 할 음식 & 대체 식품 추천

당뇨인으로 살다보면 '이 정도는 괜찮겠지' 하고 먹었던 음식이 생각보다 훨씬 혈당을 올려 당황했던 경험, 한번쯤 있으시죠? 저도 건강해 보여서 안심하고 먹었던 음식이 혈당을 200 넘게 올려서 며칠 동안 관리하느라 고생했던 기억이 있습니다.

 

매번 먹지 말아야 할 음식 리스트만 들으면 스트레스 받기 쉬운데, 오늘은 건강해 보이지만 의외로 혈당을 많이 올리는 음식들과 함께 혈당에 부담 없이 대체할 수 있는 식품도 알려드릴게요.

1. 잡채 - 당면은 사실상 탄수화물 폭탄

 

잡채를 좋아하시는 분들 많으시죠? 당근, 시금치 같은 채소들과 함께 먹어서 건강한 느낌을 주는 음식인데요. 그런데 이 잡채의 주재료인 당면은 혈당 관리에 있어서 정말 무시무시한 존재입니다.

 

당면의 혈당 지수는 무려 91이나 됩니다. 당뇨인들이 피해야 할 흰쌀밥이 92인데, 거의 비슷한 수준이라는 거죠. 충격적이지 않나요?

당면이 이렇게 혈당 지수가 높은 이유는 고구마나 감자의 녹말을 원료로 만들었기 때문입니다. 당면 100g에는 탄수화물이 85g이나 포함되어 있어 그야말로 탄수화물 덩어리라고 할 수 있습니다.

 

따라서 당면은 배부르게 먹지 않아도 혈당이 200을 훌쩍 넘어버릴 수 있고, 이렇게 높아진 혈당은 쉽게 떨어지지 않습니다. 제 경험으로는 당뇨 초기에 잡채를 먹고 혈당이 200을 넘겨버렸는데, 운동을 해도 잘 떨어지지 않고 4시간이 지나서야 조금씩 내려가더라고요. 그 이후로는 웬만해서는 절대 먹지 않게 되었습니다.

잡채 대체 식품 : 천사채

그래도 잡채가 먹고 싶은 날이 있잖아요? 그럴 때는 당면 대신 천사채로 잡채를 만들어 드세요. 천사채는 해조류로 만든 면으로 혈당에 크게 영향을 주지 않아서 당뇨인을 위한 잡채를 만들 때 아주 좋은 대체 재료입니다. 맛과 식감도 당면과 상당히 비슷해서 잡채 생각날 때 천사채로 만든 잡채를 드시면 건강하게 즐길 수 있습니다.

💡 천사채로 건강한 잡채 만들기

2. 메밀면 - 건강한 메밀도 면으로 만들면 주의해야

 

메밀은 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 깨끗하게 만들어주며 혈액 순환을 개선하는 등 다양한 효능을 가진 건강식품으로 알려져 있습니다. 이런 이유로 메밀면은 몸에 좋고 다이어트에도 도움이 될 것 같은 착각을 주는 음식인데요.

 

하지만 메밀을 면으로 만들어 먹게 되면 상황이 달라집니다. 메밀국수의 혈당 지수는 59로, 밀가루 면 국수의 혈당 지수 81보다는 낮지만, 여전히 조심해야 할 수준입니다.

 

더 큰 문제는 대부분의 음식점에서 사용하는 메밀면은 메밀과 밀가루를 혼합해서 만든다는 점입니다. 그래서 실제로는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 혈당 지수가 높을 수 있습니다.

 

1회 섭취량(약 90g)을 기준으로 혈당 증가량을 비교하는 혈당 부하 지수로 보면, 메밀국수는 약 38 정도로 상당히 높은 편입니다. 게다가 면은 그 특성상 혈당을 높이는 속도가 밥보다 더 빠르기 때문에 메밀면을 드실 때는 각별히 주의하셔야 합니다.

메밀면 현명하게 먹는 법

1. 집에서 메밀면을 드실 땐 제품 표를 꼭 확인해서 메밀 100% 제품을 선택하세요.
2. 면을 드시기 전에 계란 같은 단백질이나 채소를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 상승하는 것을 어느 정도 방지할 수 있습니다.
3. 국물이나 소스도 혈당을 많이 올릴 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.

3. 통밀빵 - 이름만 통밀인 경우가 많다

 

빵이 혈당을 빠르게 올린다는 것은 대부분 알고 계실 겁니다. 그래서 많은 분들이 비교적 안전하다고 생각되는 통밀빵을 선택하시는데, 이 통밀빵도 꼼꼼히 따져보셔야 합니다.

 

대기업 빵집의 경우 통밀을 아주 소량만 사용해도 '통밀빵'으로 표기하여 판매하는 경우가 많습니다. 이런 빵을 먹으면 사실상 일반 흰 빵을 먹은 것과 별 차이가 없어 혈당이 급격히 올라갈 수 있습니다.

 

따라서 단순히 '통밀빵'이라고 적힌 것만 보고 구매하지 마시고, 반드시 성분 표시를 확인하셔야 합니다. 제 경험상 대기업 빵집의 통밀빵은 여러 종류를 먹어봤지만 모두 당뇨인이 안심하고 먹기에는 적합하지 않았습니다.

 

100% 통밀빵 브랜드는 여러 종류가 있지만, 사람마다 혈당 반응이 크게 다를 수 있어 개인적으로 확인해보시는 것이 좋습니다.

💡 진짜 통밀빵 고르는 법

혈당에 더 안전한 대체 식품 : 듀럼밀 파스타

 

지금까지 피해야 할 음식만 알려드렸더니 스트레스 받으실 것 같네요. 그래서 혈당 관리에 도움이 되는 대체 식품도 하나 추천해드리고 싶습니다.

 

바로 듀럼밀 파스타 면입니다!

파스타의 주재료인 듀럼밀은 소화 과정에서 천천히 분해됩니다. 가루를 내도 입자가 거칠기 때문에 체내에서 느리게 흡수되어 혈당을 서서히 높이는 특성이 있습니다. 이러한 이유로 듀럼밀의 혈당 지수는 40~55 정도로 상대적으로 낮은 편입니다.

 

오래 소화되기 때문에 식후 활동을 한다면 지방으로 축적되기 전에 포도당으로 사용할 수 있다는 장점도 있습니다. 실제로 파스타 섭취가 체중 증가와 관련된 질환들을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

미국 브라운대 연구팀이 50~79세 여성 85,000여 명을 대상으로 분석한 결과, 일주일에 세 번 이상 파스타를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관 질환에 걸릴 위험이 낮았습니다. 또한 평상시 먹는 탄수화물을 파스타로 대체할 경우, 제2형 당뇨 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 연구팀은 파스타 면이 빵이나 감자보다 식후 혈당 수치에 더 좋은 영향을 미친다고 결론지었습니다.

파스타 현명하게 즐기는 법

소스 선택도 중요한데요, 저당 소스로 드시거나 알리오올리오 파스타처럼 건강하게 드시는 것이 도움이 됩니다. 제가 알리오올리오 파스타를 해먹어 본 결과, 식후 2시간 혈당이 140 정도로 비교적 안정적이었습니다.

 

다만, 파스타 면도 많이 먹으면 혈당을 올릴 수 있고, 음식에 대한 반응은 개인마다 차이가 있으니 꼭 적당량을 드시고 혈당을 체크하면서 본인에게 맞는 양을 찾아보시길 권해드립니다.

💡 혈당에 좋은 파스타 레시피

의외로 혈당 올리는 음식 vs 혈당에 안전한 대체 식품

피해야 할 음식	혈당 지수	문제점	혈당에 안전한 대체 식품
당면 (잡채)	91	고구마/감자 전분으로 만든 탄수화물 덩어리	천사채 (해조류로 만든 면)
메밀면	59 (혈당 부하 38)	대부분 밀가루와 혼합, 빠른 혈당 상승	메밀 100% 면 + 단백질/채소 먼저 섭취
통밀빵	70~80	대부분 통밀 함량 낮음	100% 통밀빵 (성분표 확인 필수)
			듀럼밀 파스타 (혈당 지수 40~55)

정리

오늘 알아본 당뇨인이 피해야 할 의외로 혈당 올리는 음식 세 가지는 잡채, 메밀면, 통밀빵입니다.

• 잡채의 당면은 고구마, 감자 전분으로 만들어진 탄수화물 덩어리로, 혈당 지수가 무려 91이나 됩니다. 대신 해조류로 만든 천사채로 잡채를 만들어 드시면 맛과 식감은 비슷하면서도 혈당에 부담이 적습니다.
• 메밀면은 메밀 자체는 건강한 식품이지만, 대부분 밀가루와 섞여 만들어지기 때문에 혈당을 많이 올립니다. 드실 때는 메밀 100% 제품을 선택하고, 채소와 단백질을 먼저 드시는 것이 좋습니다.
• 통밀빵은 대기업 제품의 경우 통밀 함량이 매우 적은 경우가 많습니다. 구매 전 성분표를 꼭 확인하고, 100% 통밀빵을 선택하는 것이 좋습니다. 하지만 이 역시 혈당을 올릴 수 있으니 혈당 체크하면서 드시는 것이 가장 안전합니다.

건강해 보이는 음식이라도 성분을 잘 확인하고 혈당 체크를 꾸준히 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 대신 듀럼밀 파스타처럼 혈당에 비교적 안전한 대체 식품을 찾아 즐기면서 건강한 식습관을 유지해보세요.

자주 묻는 질문

Q: 당면 대신 사용할 수 있는 천사채는 어디서 구할 수 있나요?
A: 천사채는 대형마트나 온라인 쇼핑몰에서 구매하실 수 있습니다. '천사채', '곤약사채', '해초사채' 등의 이름으로 판매되고 있으니 참고하세요.

 

Q: 파스타가 밥보다 혈당이 덜 오른다고 하는데, 소스는 어떤 것이 좋을까요?
A: 크림소스나 토마토소스는 당 함량이 높을 수 있으니 주의하세요. 올리브 오일과 마늘, 약간의 파마산 치즈로 만드는 알리오올리오나 오일 베이스 소스가 혈당 관리에 더 좋습니다.

 

Q: 100% 통밀빵은 얼마나 자주 먹어도 괜찮을까요?
A: 100% 통밀빵이라도 개인에 따라 혈당 반응이 다를 수 있습니다. 처음에는 소량으로 시작해 혈당을 측정해보고, 본인에게 맞는 양과 빈도를 찾아보세요. 일반적으로 1회 1~2조각 정도가 적당합니다.

 

Q: 메밀면 말고 메밀밥은 어떤가요?
A: 메밀밥(메밀을 밥으로 지어 먹는 형태)은 메밀면보다 혈당 지수가 낮은 편입니다. 특히 백미와 섞지 않고 100% 메밀밥으로 드시거나, 현미와 혼합해서 드시면 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

Q: 당뇨인도 과일을 먹어도 되나요?
A: 과일에도 당이 포함되어 있지만, 식이섬유도 함께 포함되어 있어 적당량은 드셔도 괜찮습니다. 다만 과일 중에서도 혈당 지수가 낮은 베리류, 사과, 배 등을 선택하고, 식후 바로 먹기보다는 식간에 소량으로 드시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

당뇨인 주의! 먹자마자 혈당 200 넘은 음식 리스트

식후 혈당 52% 낮추는 운동 가자미근 운동법 공개!

당뇨 식이요법 핵심정리 절대 피해야 할 음식 5가지

노인 당뇨병 특징 관리법 합병증 막는 식단과 약 복용법

당뇨병 초기 증상과 진단 방법